Що має бути в тарілці дитини

Опубліковано 05 Лютого 2026 о 10:00

Блог Діти в місті Вінниця >  Що має бути в тарілці дитини

Photo: Freepik

Дитячий організм активно росте, перебудовується, формує мозок, нервову систему, гормональний баланс. Розвиток дитини багато в чому залежить від того, що лежить у її тарілці. Ще 100 років тому харчування суттєво впливало на фізичний і когнітивний розвиток. Більшість дітей були нижчими на зріст, худішими, слабшими фізично. Причиною була хронічна нестача білка, жирів, кальцію, заліза, йоду, вітамінів A і D. Раціон часто складався з хліба, каш і сезонних овочів, а м’ясо та молочні продукти були рідкістю, особливо для бідних родин. Це напряму впливало на розвиток мозку.

Сучасні діти набагато вищі й фізично міцніші саме тому, що доступ до повноцінного харчування кардинально змінився. «Діти в місті» склали для вас чек лист продуктів, які обов’язково мають бути в кожній дитячій тарілці.

Якісний білок

З амінокислот білка будуються нейромедіатори (дофамін, серотонін), ферменти, клітини імунної системи і тканини мозку. Якщо білка у раціоні не вистачає, дитина може бути млявою і дратівливою.

Найцінніші джерела білка:

• яйця — ідеальний амінокислотний склад + холін для мозку;
• м’ясо — джерело заліза, цинку, B12;
• риба — білок + омега-3;
• бобові — рослинний білок і клітковина;
• кисломолочні продукти — білок + кальцій.

Важливо, щоб у кожному основному прийомі їжі був білковий компонент, а краще декілька різних.

Жири для нервової системи

Photo: Freepik

Близько 60% мозку складається з жирів. Саме жири забезпечують швидкість передачі нервових імпульсів, емоційну стабільність та здатність концентруватися. Жири впливають на засвоєння вітамінів A, D, E, K.

Якщо не вистачає жирів у раціоні, можна спостерігати сильну втому, проблеми з увагою та стресостійкістю.

Корисні жири в раціоні:

• вершкове масло (у помірній кількості);
• оливкова, лляна олія;
• авокадо;
• жирна риба;
• горіхи та насіння.

Складні вуглеводи

Якісні вуглеводи дають стабільну енергію для навчання. Як ми знаємо, мозок працює на глюкозі. Вона може поступати в організм з солодкого або з каш у вигляді складних вуглеводів. Такі вуглеводи забезпечують рівну енергію без різких спадів і стабільний настрій.

Найкращі варіанти:

• гречка;
• вівсянка;
• рис;
• картопля;
• цільнозерновий хліб.

Вуглеводи з солодкого є винуватцями швидких гойдалок енергії, дратівливості та проблем з концентрацією.

Вам може знадобитися наша стаття: Що приготувати вдома, якщо немає світла: добірка рецептів

Овочі та фрукти

Photo: Freepik

Овочі – це мікроелементи, без яких система ламається. Вони є джерелом магнію (нервова система), калію (м’язи, серце), фолієвої кислоти та клітковини для кишківника. Здоровий кишківник забезпечує кращий імунітет і стабільніший настрій.

Овочі краще засвоюються термічно обробленими і з додаванням жиру. Сирі овочі не обов’язково їсти щодня.

Фрукти — це вітаміни й антиоксиданти. Вони підтримують імунітет і здатні стати корисним варіантом десерту. Фрукти краще споживати після основного прийому їжі.

Кальцій + вітамін D

У період активного росту кісткова система дітей особливо вразлива. Їм потрібно достатньо кальцію, що впливає на розвиток кісток та зубів, скорочення м’язів. Вітамін D допомагає кальцію засвоюватися і впливає на імунітет та настрій.

Джерела:

• йогурт, кефір, сир;
• тверді сири;
• жирна риба, яйця.

Базова потреба

Змалечку дітей треба привчати до того, щоб пити чисту воду. Саме воду, а не різноманітні соки та напої. Вода – це базовий продукт для нашого організму, який впливає на всі процеси. Навіть легке зневоднення знижує концентрацію, підсилює втому та голод, погіршує пам’ять.

Вода має бути поруч завжди і у достатній кількості.

Читайте також: Їжа як ліки: прості звички для щоденного здорового харчування