Харчування школяра: практичні поради і прості рецепти

Опубліковано 09 Жовтень 2019 о 14:00

Блог Діти в місті Вінниця >  Здоров'я та спорт >  Харчування школяра: практичні поради і прості рецепти

Режим харчування школярів часто страждає. Photo: Freepik

Шкільний період - справжній стрес для організму наших дітей. Мало того, що їм доводиться регулярно недосипати, перевтомлюватися і багато вчитися, так ще і режим харчування страждає. Рідкісні школи в Україні забезпечують якісне харчування для учнів, хоча з нового навчального року київські школи мали перейти на мультипрофільне меню. В інших регіонах діти харчуються булочками з буфета або обідом в їдальні, який важко назвати корисним і збалансованим. А школярі ж активно ростуть! І для нормальної роботи організму їм потрібно багато «правильної» їжі. Коли діти її не отримують в достатній кількості - починаються проблеми: слабкий імунітет, проблеми з ростом, поставою, шкірою і так далі.

«Діти в місті» розбиралися, що повинна їсти дитина, щоб бути здоровою, і зібрали поради, які допоможуть батькам поліпшити ситуацію з харчуванням школярів.

Що повинна їсти дитина?

Згідно з рекомендаціями українського МОЗ, школярі повинні споживати в день від 1800 до 2700 кілокалорій, в залежності від віку та статі. При цьому є чіткі рекомендації по співвідношенню білків / жирів / вуглеводів, які повинна споживати дитина.

Рекомендації по співвідношенню БЖВ. Photo: МОЗ

Чому важливо дотримуватися цих пропорцій?

Білок - це будівельний матеріал для всього організму. Для зростаючого організму він ще важливіший. Нестача білка відображається на стані волосся і нігтів, кісток, впливає на загоєння ран. Якщо дитина недоїдає білка, вона швидше за інших підхоплює інфекційні захворювання. Крім цього, нестача білка відображається на настрої та працездатності.

Білок міститься в:

• м'ясі та рибі;
• молочних продуктах;
• бобових;
• яйцях.

Дитина повинна споживати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів. Photo: Freepik

Жири необхідні нашому організму для того, щоб наші системи справно працювали. За допомогою жирів організм засвоює вітаміни. Корисні жири покращують стан шкіри, волосся, знижують рівень «поганого» холестерину, очищають судини, покращують кровопостачання головного мозку. Нестача жирів загрожує порушенням обмінних процесів, гормональними збоями (особливо актуально в підлітковому періоді), перепадами настрою.

Жири містяться в:

• морській рибі;
• горіхах і насінні;
• рослинних оліях;
• сирі.

Вуглеводи забезпечують людину енергією. Саме завдяки їм ми вчимося, працюємо, займаємося повсякденними справами. І саме вуглеводи впливають на нашу фігуру, якщо ми не встигаємо їх спалити. Школярам просто необхідні складні вуглеводи, які повільно розщеплюються і забезпечують їх енергією на весь навчальний день.

Вуглеводи містяться в:

• фруктах і овочах;
• крупах;
• хлібі.

Крім збалансованого споживання БЖВ, діти повинні щодня їсти фрукти і овочі. Фахівці наголошують, що в ідеалі дитині потрібно з'їдати п'ять порцій овочів на день. Завдання не з легких, але досяжне.

Раніше ми писали про найпоширеніші міфи про дитяче харчування.

Налагоджуємо систему харчування

Більшість дітей їсть занадто багато солодощів. Photo: Freepik

Щоб зрозуміти, чи достатньо ваша дитина споживає білків, жирів і вуглеводів, досить один раз порахувати її денний раціон. Для цього можете скористатися будь-якою програмою в інтернеті або додатком на телефоні. Наприклад, Yazio (завантажити в App Store; завантажити в Google Play). Як правило, у дітей (та й у дорослих), завжди в надлишку вуглеводи, а ось білків і жирів організму не вистачає.

Другим кроком по налагодженню харчування стане корекція денного раціону. Подивіться, чого не вистачає вашій дитині, і додайте потрібні продукти. Наприклад, якщо дитина не доїдає жирів, додайте в її раціон горіхи і твердий сир. Горіхи можна давати дитині в школу на перекус, а сир додавати на сніданок. Якщо дитині не вистачає білка, додайте молочні продукти і яйця. Крім цього, врятувати ситуацію допоможуть бобові. Приготуйте дитині мексиканські тако на український лад. Від такої смакоти вона точно не відмовиться.

Рецепт тако

Вам знадобиться:

• коржі для тако або лаваш;
• м'ясний фарш або курка (500 гр);
• квасоля (50 гр);
• цибуля;
• помідори і огірки;
• зелений салат, капуста або салат Айсберг.

Приготування:

Обсмажте м'ясний фарш або курку з дрібно порізаною цибулею. Якщо дитина не їсть цибулю, можете виключити її з рецепта. Дрібно наріжте помідори, огірки, листя салату. Квасолю відваріть, трохи підсмажте і помніть, щоб вона стала кашоподібної форми. Наповніть розігріті коржі або лаваш підготовленими інгредієнтами.

Якщо потрібна ударна доза білків (наприклад, немає можливості щодня їсти м'ясо), можна додати в раціон тушковані боби.

Рецепт бобів

Вам знадобиться:

• квасоля (сира або консервована);
• цибуля і часник.

Приготування:

До легко підсмаженої на сковороді цибулі додайте відварену квасолю та тушкуйте її близько 5 хвилин. Трохи примніть квасолю. В кінці приправте все це часником, звичайно, якщо діти не проти.

Тушковані боби - відмінне джерело білка. Photo: Freepik

Окремо зверніть увагу на якість вуглеводів, які їсть ваш малюк. Якщо велика частина вуглеводів - це солодощі та вироби з тіста, раціон також потрібно підкоригувати. Слідкуйте, щоб дитина щодня їла крупи - гречку, вівсянку, рис, пшеничну і кукурудзяну каші.

Привчаємо до овочів!

Фрукти і овочі забезпечують зростаючий організм вітамінами і мінералами, допомагають травній системі справно працювати, зміцнюють імунну систему. Що робити, якщо дитина навідріз відмовляється їсти овочі? Вчені з бельгійського Університету Гента радять не впадати у відчай. Психологи провели дослідження, протягом місяця пропонуючи дітям їсти самий несмачний овоч - салатний цикорій. Дітям пропонували його два рази на тиждень, кожен раз перевіряючи їх реакцію на продукт. Через місяць 70-80% дітей з різних груп дослідження стали краще ставитися до цикорію. При цьому кращі результати виявилися у дітей, яких не вмовляли їсти овочі та не хвалили за те, що вони подужали порцію.

Результати дослідження говорять про те, що не варто припиняти спроби привчити вашу дитину до овочів. Якщо малюк відмовився від цвітної капусти 1-2 рази, на 10-20 раз він точно почне її їсти. Якщо такий підхід вам не до душі, постарайтеся знайти улюблений овоч вашої дитини. Тестуйте все: моркву, буряк, цукіні, шпинат, цвітну капусту, горох, брокколі, спаржу, кукурудзу, томати. Пробуйте готувати овочі по-різному і додавайте до кожного прийому їжі.

Чим частіше пропонуєте дітям овочі, тим вище ймовірність, що вони до них звикнуть. Photo: Freepik

До речі, ще одне дослідження, проведене в Техасі, показало, чому діти не завжди їдять овочі. Дослідники проаналізували харчові відходи у великих школах. Виявилося, що овочі частіше відправлялися в сміття, якщо разом з ними подавали шкідливу, за нашими мірками, їжу. Йдеться про гамбургери і нагетси. Тому, щоб привчити дитину їсти овочі, робіть їх основною стравою, адже овочам дуже важко конкурувати з іншою їжею. Для цієї мети підійде овочеве рагу. Просто вибирайте всі овочі, які сприймає ваша дитина, і тушкуйте їх або запікайте. Комбінація може бути будь-якою. Для смаку можна додати трохи соєвого соусу. Також пропонуйте дитині овочі до основного прийому їжі. Щоб вона спочатку з'їла салат, а потім все інше.

Не забувайте і про кулінарні хитрощі, адже будь-який овоч можна подати незвично і цікаво. Розбавити нудний раціон допоможуть:

• овочеві чіпси;
• смузі;
• овочі, нарізані паличками;
• овочі в супі, каші або омлеті;
• запечені овочі.

Багато дітей люблять запечений гарбуз, особливо, якщо приготувати його з медом або цукром.

Рецепт дуже простий

Поріжте гарбуз на невеликі шматочки по 3 сантиметри, викладіть їх на пергамент і залиште запікатися на 15-20 хвилин. Після цього полийте шматочки гарбуза медом або посипте цукром. Закривайте духовку і залишайте гарбуз запікатися ще на 10 хвилин. До речі, готовий гарбуз можна додавати в каші.

Вам може згодитися наша добірка рецептів з гарбуза.

Вашим дітям можуть сподобатися страви з гарбуза. Photo: Freepik

Режим харчування і перекуси

Коли раціон харчування і смаки школяра відкориговані, залишається одна проблема - харчування в школі. Якщо ваша дитина їсть в школі комплексні обіди, досить буде посилити її раціон корисними перекусами (горіхи, сир, фрукти). Якщо ж вона харчується тільки в буфеті, треба подумати про перекуси.

Щоб мозок школяра добре працював і засвоював інформацію, його потрібно постійно «підгодовувати». Оптимальна кількість прийомів їжі для школярів - 5-6 разів. Дрібність забезпечує стабільний рівень енергії, що дозволяє дитині якісно працювати на уроках. Після ситного сніданку вже через 4 години дитина повинна щось з'їсти. Якщо сніданок не дуже поживний, малюк може захотіти їсти і раніше.

Раніше ми писали про те, чим потрібно годувати школяра на сніданок.

Коли дитина голодна, вона млява і неуважна. Це відображається на шкільній успішності. Перекуси у вигляді булочок або батончиків здатні ненадовго врятувати від голоду і наповнити енергією. Але після такого перекусу дуже швидко відбувається енергетичний спад, і дитина відчуває себе ще гірше, ніж до цього. Проявляється сонливість, втома і поганий настрій. Щоб уникнути цього, готуйте дітям корисні збалансовані перекуси. Ось кілька простих рецептів.

Рецепт курячих мафінів

Вам знадобиться:

• 400 гр курки;
• 50 мл молока;
• 50 гр вівсянки;
• 2 яйця;
• 100 гр сиру.

Приготування:

Залийте вівсянку молоком і дайте їй настоятися, додайте яйця і збийте всі інгредієнти. Курку відваріть і дрібно наріжте. Додавайте в суміш курку і тертий сир. Отриману суміш викладіть у формочки для кексів, запікайте до готовності близько 20-30 хвилин.

Рецепт вівсяних батончиків

Вам знадобиться:

• 2 банана,
• вівсянка,
• горіхи,
• родзинки.

Приготування:

Розімніть 2 стиглих банана або збийте їх в блендері. В отриману суміш додайте вівсянку. Скільки вівсянки додавати, дивіться по консистенції. Якщо хочете м'які батончики, залишайте суміш у стані тіста. Якщо міцні - додавайте більше вівсянки. Враховуйте, що пластівці не повинні залишитися сухими. У готову суміш додайте горіхи і родзинки за смаком. Можна додати й інші сухофрукти. З отриманої суміші формуйте батончики і викладайте їх на пергамент або фольгу. Запікайте 20-30 хвилин.

Пам'ятайте, що хороше харчування і правильні харчові звички в дитинстві забезпечать вашій дитини здорове майбутнє. І не забувайте, що дитина в усьому бере приклад зі своїх батьків. Якщо ви корисно і правильно харчуєтеся, вона буде слідувати за вами.