Добавки, які будуть корисні на веганській дієті

Опубліковано 22 Серпень 2024 о 16:00

Блог Діти в місті Вінниця >  Здоров'я та спорт >  Добавки, які будуть корисні на веганській дієті

Photo: shop.anti-aging.ua

Одна з найпоширеніших проблем веганських дієт полягає в тому, що вони не здатні забезпечити організм всіма необхідними вітамінами та мінералами. Далі ми детально розглянемо 5 корисних добавок, які можуть знадобитися тим, хто дотримується веганської дієти.

Вітамін B12

Вітамін B12 важливий для багатьох процесів в організмі, включаючи метаболізм білка та утворення еритроцитів. Він також відіграє вирішальну роль у здоров’ї нервової системи. Дефіцит вітаміну B12 може призвести до анемії та пошкодження нервової системи, а також до захворювань кісток та серця.

Рекомендована щоденна доза вітаміну В12 становить 2,4 мг на день для дорослих, 2,6 мг на день під час вагітності та 2,8 мг на день під час лактації.

Продукти, збагачені B12, і підходять для веганської дієти, включають рослинне молоко, соєві продукти та харчові дріжджі.

Враховуючи той факт, що з віком здатність організму засвоювати вітамін B12 зменшується. Добавки з цим вітаміном доцільно приймати не лише веганам, а й людям старшим за 50 років, які піклуються про власне здоров’я.

Вітамін D

Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який допомагає покращити всмоктування кальцію та фосфору з кишківника  Цей вітамін також впливає на багато інших процесів в організмі, включаючи імунну функцію, настрій, пам’ять та відновлення м’язів.

Рекомендована добова норма вітаміну D для дітей і дорослих становить 15 мг на день. Літнім людям, вагітним та жінкам в період лактації слід прагнути до 20 мг на день.

Більшість людей, ймовірно, виробляють достатню кількість вітаміну D, проводячи час на  сонці. Однак люди похилого віку, люди зі смаглявою шкірою, ті, хто живе в більш холодному кліматі, і ті, хто проводить мало часу на вулиці, не в змозі виробляти достатньо вітаміну D.

Ті, хто не в змозі отримати достатньо від збагаченої їжі та сонячного світла, мають розглянути можливість щоденного прийому вітаміну D 3000.

Омега-3

Омега-3 жирні кислоти можна розділити на дві категорії:

• Альфа-ліноленова кислота (АЛК) є єдиною незамінною омега-3 жирною кислотою.

• Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти: ця категорія включає ейкозапентаєнову кислоту і докозагексаєнову кислоту.

Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти відіграють ключову роль у роботі мозку. Вони сприяють зниженню ризику запалення, депресії та синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю. Рослини з високим вмістом АЛК включають насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи та соєві боби. Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти переважно містяться в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба і риб'ячий жир.

Отримання достатньої кількості АЛК теоретично має підтримувати адекватні рівні довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Проте на практиці це не завжди працює. 

Вегетаріанці та вегани мають на 50% нижчу концентрацію довголанцюгових омега-3 жирних кислот в крові та тканинах, ніж у людей, які не дотримуються ніяких дієт.

Вегани можуть досягти цього рекомендованого споживання, додавши до свого раціону олію водоростей або спеціальні добавки, в яких омега 3 міститься в біодоступній формі. 

Залізо

Залізо — це поживна речовина, яка використовується для створення ДНК і еритроцитів, а також для транспортування кисню в крові. Дефіцит заліза може призвести до анемії, хронічної втоми та зниження імунної функції.

Залізо можна знайти у двох формах: гемовій і негемовій. Гемове залізо доступне лише з продуктів тваринного походження, тоді як негемове залізо міститься в рослинах.

Оскільки гемове залізо легше засвоюється з вашого раціону, ніж негемове, веганам потрібно шукати альтернативні джерела його отримання, наприклад, комплекс Ferrodyn Metagenics. Це нутрицевтик, який містить двовалентне залізо бісгліцинат з високим ступенем біодоступності.

Крім прийому добавок, тим, хто дотримується веганської дієти, потрібно вживати більше продуктів, багатих залізом, таких як хрестоцвіті овочі, квасоля, горох, сухофрукти, горіхи та насіння. Продукти, збагачені залізом, зокрема: злаки, збагачений хліб і деякі види рослинного молока також здатні підвищити рівень заліза в організмі.

Найкращий спосіб визначити, чи потрібні добавки, — це перевірити ваші рівні гемоглобіну та феритину.

Йод

Отримання достатньої кількості йоду має вирішальне значення для здорової роботи щитоподібної залози, яка контролює метаболізм. Дефіцит йоду під час вагітності та в ранньому дитинстві може призвести до незворотної інтелектуальної недостатності. У дорослих дефіцит йоду може спровокувати гіпотиреоз, викликати втому, сухість шкіри, поколювання в руках і ногах, забудькуватість, депресію та збільшення ваги.

У веганів рівень йоду в крові на 50% нижчий, ніж у м’ясоїдів. Рівень йоду в рослинних продуктах залежить від вмісту йоду в ґрунті, на якому вони були вирощені. Наприклад, їжа, вирощена поблизу океану, зазвичай містить більше йоду.

Харчовими продуктами, які мають стабільно високий рівень йоду, є йодована сіль, морепродукти та морські водорості.

Веганам, які не хочуть споживати йодовану сіль або їсти морську капусту кілька разів на тиждень, варто розглянути можливість прийому йодної добавки, наприклад Iodine Tyrosine. Цей комплекс сприяє підтримці балансу оптимальних рівнів гормонів щитоподібної залози та здоровому клітинному метаболізму.

Висновок

Добре сплановані веганські дієти можуть задовольнити ваші харчові потреби. Однак, певні потреби в поживних речовинах може бути складно закрити лише за допомогою раціону та збагаченої їжі. Особливо це стосується вітаміну B12, вітаміну D і довголанцюгових омега-3. Тому є сенс розглянути варіант прийому додатково добавок.